17. Witamina K
Funkcje, niedobór, źródła w żywności
Quiz wiedzy:
17.1. Rodzaje witaminy K
Witamina K występuje w dwóch głównych postaciach:
Witamina K1 (filochinon): Występuje głównie w roślinach, ze szczególnym uwzględnieniem zielonych warzyw liściastych.
Witamina K2 (menachinon): Jest syntezowana przez bakterie w jelitach, a także występuje w produktach fermentowanych oraz żywności pochodzenia zwierzęcego.
17.2. Funkcje w organizmie
Witamina K pełni kluczowe role w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu:
Krzepnięcie krwi: Jest niezbędna do syntezy białek biorących udział w procesie krzepnięcia, co zapobiega powstawaniu nadmiernych krwawień.
Zdrowie kości: Uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowej poprzez aktywację osteokalcyny — białka odpowiedzialnego za wbudowywanie wapnia w strukturę kości.
Układ krążenia: Przeciwdziała odkładaniu się wapnia w ścianach tętnic, co zmniejsza ryzyko powstania zwapnień naczyniowych.
17.3. Skutki niedoboru
Niedobór tej witaminy prowadzi do szeregu konsekwencji zdrowotnych:
Zaburzenia krzepnięcia: Objawiają się zwiększoną podatnością na siniaki, wydłużonym czasem krwawienia oraz częstymi krwawieniami z nosa i dziąseł.
Osłabienie kości: Skutkuje zwiększonym ryzykiem wystąpienia osteoporozy i podatnością na złamania.
Choroby układu krążenia: Powoduje wzrost ryzyka zwapnienia tętnic.
Do głównych grup ryzyka należą noworodki (u których stosuje się profilaktyczną podaż po urodzeniu), osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów oraz pacjenci po długotrwałej antybiotykoterapii.
17.4. Źródła w żywności
W codziennej diecie znajdziemy oba rodzaje witaminy K:
Źródła K1: Szpinak (400 µg/100 g) oraz awokado (21 µg/100 g).
Źródła K2: Wątróbka wieprzowa (88 µg/100 g), żółty ser Gouda (33 µg/100 g) oraz jaja (32 µg/100 g).
17.5. Zapotrzebowanie i suplementacja
Zgodnie z normami spożycia zalecana dzienna dawka wynosi:
Mężczyźni (>19 lat): 120 µg.
Kobiety (>19 lat): 90 µg.
W suplementach diety standardowe dawkowanie witaminy K2 mieści się zazwyczaj w przedziale od 45 do 200 µg.
Środki ostrożności: osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe muszą ściśle kontrolować podaż witaminy K i konsultować jej suplementację z lekarzem ze względu na ryzyko osłabienia działania leków.
17.6. Synergia witamin K2 i D3
Połączenie witamin K2 i D3 wykazuje silne działanie synergistyczne:
Współdziałanie: Witamina D3 zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, z kolei witamina K2 aktywuje białka (osteokalcynę oraz MGP), które kierują ten wapń bezpośrednio do kości, chroniąc ścianki tętnic przed zwapnieniem.
Efekt: Prawidłowa mineralizacja oraz znaczący wzrost gęstości kości.
