8. Węglowodany w diecie człowieka

8.1. Podział węglowodanów pod względem metabolicznym:

• Przyswajalne (cukry proste, dwucukry, skrobia, glikogen) – ulegają trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym, stanowiąc kluczowe paliwo energetyczne, między innymi dla układu nerwowego i mózgu.

• Nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy, celuloza, pektyny) – nie ulegają trawieniu przez enzymy człowieka, lecz pełnią istotne funkcje regulacyjne w przewodzie pokarmowym.

8.2. Charakterystyka i źródła błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie główne frakcje, z których każda odgrywa inną rolę w organizmie:

• Frakcja rozpuszczalna w wodzie – pęcznieje i tworzy w jelitach lepkie żele, zwiększając gęstość treści pokarmowej. Wiąże cholesterol oraz substancje toksyczne, obniża glikemię poposiłkową i pomaga w profilaktyce chorób układu krążenia. Główne źródła: owoce, warzywa, kukurydza, płatki owsiane.

• Frakcja nierozpuszczalna w wodzie – działa mechanicznie poprzez skuteczne wiązanie wody, co przyspiesza perystaltykę i pasaż jelitowy. Zapobiega zaparciom oraz zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego. Główne źródła: pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, grube kasze, otręby).

Najbogatsze źródła błonnika pokarmowego (zawartość w 100 g produktu):

• Babka płesznik – 51 g

• Nasiona chia – 34,4 g

• Siemię lniane – 27,3 g

• Biała fasola – 15,7 g

• Otręby – 15 g

• Migdały – 12 g

8.3. Trawienie, metabolizm i źródła w diecie

Proces trawienia węglowodanów rozpoczyna się w jamie ustnej przy udziale ptialiny, a następnie kontynuowany jest w dwunastnicy i jelicie cienkim przez amylazę. Przekształcone do cukrów prostych związki trafiają do krwiobiegu i wątroby. Zaburzenia poziomu glukozy we krwi prowadzą do dwóch stanów:

• Hipoglikemia (niedobór glukozy) – mobilizuje organizm do uwalniania zapasów glikogenu z wątroby.

• Hiperglikemia (nadmiar glukozy) – skutkuje magazynowaniem jej nadmiaru w postaci glikogenu lub przekształcaniem w tkankę tłuszczową.

Podział źródeł węglowodanów w codziennej diecie:

• Złożone (zalecane): pełnoziarniste pieczywo i makarony, grube kasze (np. gryczana), nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane, otręby.

• Proste (ograniczane): cukier rafinowany, słodycze, miód, dżemy, suszone owoce, słodzone soki i syropy, jasne pieczywo.

8.4. Normy i zalecenia spożycia

Minimalne dzienne zapotrzebowanie bezwzględne na węglowodany wynosi:

• Dzieci i dorośli: 130 g

• Kobiety w ciąży: 175 g

• Kobiety karmiące: 210 g

Zalecany udział węglowodanów w strukturze diety:

• Dorośli (populacja ogólna): 45–65% ogółu energii dziennie (z czego cukry dodane powinny stanowić maksymalnie 10%).

• Sportowcy (standardowo): 4–6 g na kg masy ciała.

• Sportowcy (dyscypliny wytrzymałościowe): 6–10 g na kg masy ciała (co stanowi 60–70% dziennego zapotrzebowania energetycznego).