69. Indeks i ładunek glikemiczny
Praktyczne zastosowanie IG i ŁG w gastronomii
Quiz wiedzy:
Współczesna gastronomia wykracza daleko poza samo przygotowywanie smacznych potraw. Coraz większą wagę przywiązuje się do profilaktyki chorób cywilizacyjnych, potrzeb osób zmagających się z otyłością i cukrzycą, a także do układania zbilansowanych jadłospisów w ramach diety redukcyjnej i sportowej. Kluczowymi narzędziami w tym procesie są indeks oraz ładunek glikemiczny.
69.1. Czym jest indeks glikemiczny (IG)?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi w porównaniu do czystej glukozy. Jako punkt odniesienia przyjmuje się glukozę, której $IG = 100$. Warto pamiętać, że wskaźnik ten dotyczy wyłącznie produktów zawierających węglowodany przyswajalne.
W zależności od wartości wskaźnika wyróżnia się następujący podział:
Niski IG – do 55
Średni IG – 56–69
Wysoki IG – >70
Im wyższy jest indeks glikemiczny produktu, tym szybszy i bardziej gwałtowny obserwuje się wzrost poziomu cukru we krwi.
https://justbefit.pl/porady-dietetyczne/indeks-glikemiczny-ig-co-to-od-czego-zalezy-tabela-produktow/
Mechanizm działania produktów o różnym IG
Produkty o wysokim IG: powodują natychmiastowy wzrost glukozy we krwi, wywołują silny wyrzut insuliny, mogą sprzyjać napadom wilczego głodu, a przy częstym spożyciu znacząco zwiększają ryzyko rozwoju otyłości oraz insulinooporności.
Produkty o niskim IG: uwalniają glukozę do krwiobiegu stopniowo, skutecznie stabilizują poziom cukru, zapewniają dłuższe uczucie sytości i są optymalnym wyborem w dietach redukcyjnych oraz cukrzycowych.
Od czego zależy wartość IG?
Na wysokość indeksu glikemicznego wpływa kilka czynników technologicznych i kulinarnych:
Stopień przetworzenia: im bardziej produkt jest rozdrobniony i przetworzony, tym wyższy ma IG (np. purée ziemniaczane charakteryzuje się wyższym IG niż całe ziemniaki).
Zawartość błonnika: błonnik pokarmowy skutecznie spowalnia proces wchłaniania glukozy.
Obróbka termiczna: długie gotowanie oraz rozgotowywanie potraw podnosi ich IG (dlatego np. makaron gotowany al dente ma niższy IG niż rozgotowany).
Dodatek tłuszczu i białka: składniki te spowalniają opróżnianie żołądka, co obniża tempo wzrostu glukozy we krwi.
Dojrzałość produktu: bardzo dojrzałe owoce wykazują wyższy indeks glikemiczny niż owoce mniej dojrzałe.
69.2. Ładunek glikemiczny (ŁG)
Samo pojęcie indeksu glikemicznego posiada istotne ograniczenie – nie uwzględnia ono faktycznej ilości węglowodanów zawartych w porcji spożytego produktu. Doskonałym przykładem jest arbuz, który ma wysoki IG, jednak w 100 gramach zawiera stosunkowo mało węglowodanów. Z tego powodu wartość IG nie zawsze w pełni odzwierciedla rzeczywisty wpływ produktu na organizm człowieka.
W celu dokładniejszej oceny wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG), który określa realny wpływ porcji produktu na poziom glukozy we krwi, uwzględniając zarówno jakość węglowodanów (IG), jak i ich konkretną ilość w porcji.
Wzór i interpretacja ładunku glikemicznego
Interpretacja wartości ŁG:
Niski ŁG – do 10.
Średni ŁG – 11–19.
Wysoki ŁG – >20 (oznacza silniejszy wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi).
Warto wiedzieć: Produkt charakteryzujący się niskim indeksem glikemicznym, spożyty w bardzo dużej porcji, może ostatecznie wygenerować wysoki ładunek glikemiczny.
69.3. Praktyczne zastosowanie IG i ŁG w gastronomii
Znajomość mechanizmów związanych z indeksem i ładunkiem glikemicznym stanowi potężne narzędzie w pracy kucharza, dietetyka oraz technologa żywienia. Pozwala ona na:
Bezpieczne i urozmaicone komponowanie posiłków dla osób z cukrzycą.
Skuteczne planowanie zbilansowanych diet redukcyjnych.
Świadome obniżanie kaloryczności potraw oraz eliminowanie nagłych „skoków cukru” we krwi.
Profesjonalne przygotowywanie menu w szpitalach, sanatoriach oraz firmach zajmujących się cateringiem dietetycznym.
Dzięki odpowiednim technikom kulinarnym i doborowi surowców technolog żywienia może w pełni kontrolować i modyfikować indeks glikemiczny serwowanych dań.
https://motywator.tv/materialy/2414-co-to-jest-indeks-glikemiczny-produkty-dieta-o-niskim-i-wysokim-ig-tabele/
