64. Żywienie dorosłych o różnej aktywności fizycznej
Żywienie osób wykonujących pracę fizyczną i umysłową, CPM, PPM
Quiz wiedzy:
W żywieniu osób dorosłych najważniejszym celem jest utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego oraz prawidłowej masy ciała. Sposób odżywiania musi być ściśle dostosowany do wieku, płci, stanu zdrowia, a przede wszystkim rodzaju wykonywanej pracy i poziomu aktywności fizycznej. Niestety, dorośli często zaniedbują swoją dietę, co bezpośrednio prowadzi do nadwagi, otyłości, rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca, nadciśnienia czy pogorszenia ogólnego samopoczucia. Do żywienia tej grupy przywiązuje się niekiedy mniejszą wagę niż do dzieci, jednak prawidłowa dieta jest kluczem do ustrzeżenia się przed wieloma zaburzeniami zdrowotnymi.
64.1. Zapotrzebowanie energetyczne: PPM i CPM
Zapotrzebowanie na energię u osoby dorosłej określa Całkowita Przemiana Materii (CPM). Oblicza się ją poprzez pomnożenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).
Podstawowa Przemiana Materii (PPM): To energia niezbędna wyłącznie do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu. Zależy od wieku, płci, wzrostu, masy ciała oraz masy mięśniowej, a także od czynników genetycznych i przyjmowanych leków. Do jej szacowania stosuje się m.in. wzór Mifflina.
Całkowita Przemiana Materii (CPM): Obejmuje całkowity dzienny wydatek energetyczny, na który składa się PPM, termogeneza wywołana spożyciem pokarmu oraz wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną.
Współczynnik aktywności fizycznej (PAL): Uwzględnia zarówno spontaniczną, jak i zaplanowaną aktywność fizyczną. Przyjmuje wartości od 1,3 (mała aktywność w pracy i w czasie wolnym) do 1,7 i więcej (duża aktywność fizyczna w obu tych obszarach).
64.2. Żywienie osób wykonujących pracę fizyczną
Im większa jest aktywność fizyczna człowieka, tym większe staje się zapotrzebowanie jego organizmu na energię, białko, witaminy, składniki mineralne oraz wodę. Osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną potrzebują znacznie bardziej energetycznych posiłków niż osoby pracujące w trybie siedzącym.
Struktura posiłków: Posiłek spożywany w trakcie pracy powinien pokrywać około 30-40% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Obiad powinien być ciepły, regularny i dobrze zbilansowany.
Zalecane produkty: W diecie powinny znajdować się produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, nabiał oraz zdrowe tłuszcze.
Obowiązek pracodawcy: W warunkach uciążliwych (np. przy dużym wydatku energetycznym powyżej 2000 kcal u mężczyzn i 1100 kcal u kobiet, pracy w niskich lub wysokich temperaturach albo zimą na zewnątrz) pracodawca ma prawny obowiązek zapewnić pracownikowi darmowy, gorący posiłek profilaktyczny o wartości ok. 1000 kcal oraz odpowiednie napoje.
64.3. Żywienie osób wykonujących pracę umysłową
Osoby pracujące umysłowo cechują się mniejszym wydatkiem energetycznym, przez co ich zapotrzebowanie na kalorie jest niższe. Zbyt obfite i tłuste posiłki mogą powodować u nich uczucie senności i spadek koncentracji.
Lekkość i jakość: Jadłospis powinien opierać się na posiłkach lekkich, bogatych w witaminy i błonnik, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczu i cukru.
Podobne bazy produktów: Podobnie jak u osób aktywnych fizycznie, podstawą powinny być pełnowartościowe produkty zbożowe, chude mięso, ryby, jaja, nabiał, zdrowe tłuszcze oraz duże ilości warzyw i owoców.
64.4. Ogólne zasady zdrowego żywienia dorosłych
Niezależnie od wykonywanego zawodu, każdy dorosły powinien przestrzegać podstawowych reguł racjonalnego żywienia, które pozwalają utrzymać zdrowie na wysokim poziomie.
Regularność i nawodnienie: Należy spożywać regularnie 4-5 posiłków dziennie oraz pić minimum 1,5-2 litry wody.
Wybory produktowe: Wskazane jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców oraz wybieranie produktów pełnoziarnistych.
Ograniczenia w diecie: Należy zdecydowanie ograniczyć fast foody, słodycze, sól oraz szkodliwe tłuszcze trans.
Ruch: Całość zdrowego stylu życia zamyka dbałość o codzienne, zaplanowane formy aktywności fizycznej.
