6. Białko w diecie człowieka
Zapotrzebowanie, strawność i ocena wartości odżywczej białka
Quiz wiedzy:
6.1 Zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie u dorosłych: Wynosi około 0,9 g na kilogram masy ciała. Sam wysiłek fizyczny nie zwiększa tego zapotrzebowania, z wyjątkiem osób o dużej masie mięśniowej, np. sportowców.
Zapotrzebowanie u dzieci: Jest od dwóch do trzech razy wyższe niż u dorosłych ze względu na intensywny rozwój i wzrost organizmu.
Jakość i pochodzenie białka: Co najmniej 1/3 białka w diecie dorosłych powinna pochodzić z produktów zwierzęcych, natomiast w diecie niemowląt niemal całe białko powinno być pochodzenia zwierzęcego.
6.2 Jakość i strawność białka
Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe: Białka zwierzęce (np. mięso, ryby, jaja, mleko) są białkami pełnowartościowymi. Białka roślinne (np. zboża, warzywa) są niepełnowartościowe z powodu niższej zawartości niektórych aminokwasów niezbędnych. Wyjątkiem wśród roślin są strączki (szczególnie soja), które charakteryzują się wyższą wartością odżywczą.
Białko wzorcowe: Białko o idealnym składzie i proporcjach aminokwasów egzogennych (np. białko jaja kurzego lub mleka matki), które jest najlepiej przyswajane przez organizm ludzki.
Strawność białka:
Białka zwierzęce cechują się wysoką strawnością (np. WPC 97%, mleko 96%, kazeina 94%, gotowane jajo 91%, ryba 90-91%, surowe jajo 56%).
Białka roślinne mają niższą strawność (np. ryż 90%, mąka pszenna 83%, kukurydza 81%, fasola 73-77%, frytki 50%) ze względu na obecność substancji antyodżywczych. Usunięcie tych substancji (np. w izolatach lub koncentratach) podnosi ich strawność do ponad 90%.
6.3 Ocena wartości odżywczej białka
Metoda chemiczna (Chemical Score – CS): Polega na porównaniu zawartości aminokwasów egzogennych w badanym białku z białkiem wzorcowym. Najniższy ze wskaźników wyznacza aminokwas ograniczający. Wartości CS dla żywności wynoszą zazwyczaj od 40 do 80.
Metoda biologiczna (NPU): Wskaźnik czystego wykorzystania białka (Net Protein Utilization) wyliczany na podstawie przyrostu azotu w tkankach (np. u badanych zwierząt). Wartości NPU są przeważnie nieco wyższe od wskaźników CS.
Wzajemne uzupełnianie się białek: Łączenie produktów o różnych aminokwasach ograniczających (np. zbóż ubogich w lizynę z produktami mlecznymi lub strączkowymi) podnosi ogólną wartość odżywczą posiłku.
6.4 Porównanie białka zwierzęcego i roślinnego
Cecha / Właściwość | Białko zwierzęce | Białko roślinne |
Koszt i pozyskanie | Droższe, trudniejsza hodowla | Tańsze, łatwiejsza uprawa |
Dopasowanie do tkanek | Podobne do białka ludzkiego, wysokie NPU | Niepodobne, wymaga łączenia z innymi białkami |
Wpływ na minerały | Zwiększa przyswajalność Fe i Zn | Obniża przyswajalność minerałów (obecność fitynianów) |
Cholesterol i tłuszcze | Zawiera cholesterol i kwasy nasycone | Brak cholesterolu, więcej kwasów nienasyconych |
Inne składniki | Brak błonnika pokarmowego | Zawiera błonnik pokarmowy |
6.5 Skutki nadmiaru i niedoboru białka
Skutki nadmiaru:
Obciążenie nerek i ryzyko ich uszkodzenia.
Odwodnienie organizmu spowodowane metabolizmem azotu.
Problemy trawienne (zaparcie, wzdęcia) przy niskiej podaży błonnika.
Odkładanie nadwyżki energii w postaci tkanki tłuszczowej.
Skutki niedoboru:
Utrata masy i siły mięśniowej (katabolizm).
Spadek odporności przez ograniczoną produkcję przeciwciał.
Zahamowanie wzrostu i rozwoju u dzieci (np. marasmus, kwashiorkor).
Powstawanie obrzęków oraz pogorszenie stanu skóry i włosów.
6.6 Zastosowanie diet alternatywnych
Dieta niskobiałkowa: Ogranicza podaż białka do 0,5 g/kg m.c. (20-50 g/dobę, poniżej 10% energii), z czego min. 75% stanowi białko zwierzęce. Stosowana m.in. w niewydolności nerek, wątroby oraz wspomagająco przy lewodopie w chorobie Parkinsona.
Dieta wysokobiałkowa: Dostarcza 16-20% energii z białka (100-120 g/dobę). Stosowana w celu regeneracji tkanek, budowy enzymów, hormonów oraz odbudowy organizmu.
