46. Mięso, ryby, jaja

46.1. Charakterystyka ogólna i białko zwierzęce

Mięso, wędliny, drób, ryby i jaja stanowią główną grupę produktów dostarczających pełnowartościowego białka zwierzęcego o wysokiej wartości biologicznej.

Zawartość białka i tłuszczu w poszczególnych kategoriach:

• Mięso i ryby - zawierają około 15–20% białka.

• Jaja - zawierają około 12% białka.

Porównanie wartości odżywczej wybranych źródeł białka (w 100 g):

• Kurczak: 100 kcal, 23 g białka, 1,3 g tłuszczu, 0 g węglowodanów.

• Łosoś dziki: 230 kcal, 26 g białka, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów.

• Wołowina: 136 kcal, 20 g białka, 6 g tłuszczu, 0 g węglowodanów.

• Dziczyzna: 122 kcal, 23 g białka, 3 g tłuszczu, 0 g węglowodanów.

• Jajo kurze: 140 kcal, 12,5 g białka, 9,7 g tłuszczu, 0,6 g węglowodanów.

46.2. Wartość odżywcza i profil lipidowy mięsa

Do mięsa zalicza się mięso zwierząt rzeźnych, drób, podroby oraz przetwory. Zawartość tłuszczu różni się w zależności od gatunku i elementu tuszy (od 4% w schabie do 54% w podgardlu wieprzowym). Wołowina, cielęcina i chudy drób zawierają od 1 do 15% tłuszczu.

Wartość odżywcza wybranych elementów wołowiny (w 100 g):

46.3. Witaminy, minerały i cholesterol w mięsie

Mięso dostarcza: żelaza, cynku, miedzi, tiaminy (szczególnie wieprzowina), niacyny (cielęcina) oraz witaminy B12. Podroby obfitują w witaminy A, D i K, ale ze względu na dużą zawartość retinolu i cholesterolu powinny być ograniczane przez kobiety w ciąży.

Zawartość cholesterolu w wybranych produktach (mg/100 g):

• Móżdżek: 3000 mg

• Płucka: 2000–2500 mg

• Żółtko jaja / Proszek jajeczny: 1062–1500 mg

• Nerki: 500–1000 mg

• Wątróbka / Pasztet: 300–400 mg

• Jaja całe: 360 mg

• Masło: 200–300 mg

• Sery: 100–150 mg

• Mięso i wędliny: 50–80 mg

46.4. Ryby i owoce morza

Ryby dostarczają białka, fosforu, potasu, magnezu, witamin z grupy B, a gatunki morskie – tłuszczu bogatego w kwasy omega-3 (EPA i DHA) oraz witamin A i D.

Podział ryb ze względu na zawartość tłuszczu:

• Chude (do 5% tłuszczu): dorsz, mintaj, sola, pstrąg, okoń.

• Tłuste (powyżej 5% tłuszczu): łosoś, makrela, śledź, węgorz.

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w wybranych rybach (g/100 g):

• Makrela: 1,0–2,5 g

• Łosoś: 1,4–1,9 g

• Śledź: 1,2–1,7 g

• Pstrąg: 0,7–1,0 g

• Tuńczyk: 0,7–1,0 g

• Flądra: 0,4 g

46.5. Wartość odżywcza jaj

Jajko to niemal kompletny produkt pod względem wartości odżywczej. Zawiera 75,8 g wody, 143 kcal, 0,8 g cukrów oraz 10% tłuszczu (skupionego głównie w żółtku). Żółtko jest źródłem lecytyny, która ułatwia emulgowanie i rozkład cholesterolu.

Składniki mineralne i witaminy w 100 g całego jaja:

• Wapń (Ca): 53,0 mg

• Żelazo (Fe): 1,8 mg

• Selen (Se): 31,7 mg

• Sód (Na): 140,0 mg

• Magnez (Mg): 12,0 mg

• Potas (K): 134,0 mg

• Fosfor (P): 191,0 mg

• Witamina A: 487 IU

• Witamina D: 35,0 IU

• Witamina E: 1,0 mg

• Witamina B4 (Cholina): 251 mg

• Witamina B9 (Kwas foliowy): 47,0 ug

• Witamina B12: 1,3 ug

• Witamina K: 0,3 ug

Porównanie wartości odżywczej żółtka i białka jaja (w 100 g):