44. Warzywa i owoce

44.1. Zawartość węglowodanów i błonnika w warzywach i owocach

Głównymi węglowodanami występującymi w owocach i warzywach są cukry proste (glukoza, fruktoza) oraz dwucukier sacharoza. Ich zawartość zależy od gatunku i stopnia dojrzałości rośliny – owoce na ogół zawierają więcej cukrów niż warzywa (np. winogrona dostarczają do 74 g cukrów w 100 g, podczas gdy awokado jedynie 0,2 g).

Charakterystyka poszczególnych kategorii owoców pod względem zawartości cukru:

• Owoce niskocukrowe – np. cytryna (2,8 g/100 g), jeżyny (4 g/100 g), truskawki (4,9 g/100 g), maliny (6,5 g/100 g), rabarbar (1,8 g/100 g).

• Owoce średniocukrowe – np. arbuz (6,2 g/100 g), brzoskwinia (8,4 g/100 g), grefjprut różowy (6,9 g/100 g), melon miodowy (0,8 g/100 g), nektarynka (1,9 g/100 g), papaja (5,9 g/100 g).

• Owoce o dość wysokiej zawartości cukru – np. ananas (0,1–8,3 g/100 g), jabłko ze skórką (10,4 g/100 g), gruszka (9,8 g/100 g), kiwi (9 g/100 g), pomarańcza (9,4 g/100 g), śliwka (9,9 g/100 g), jagody (2,4–10 g/100 g).

• Owoce bardzo bogate w cukry – np. banany (12,2 g/100 g), czereśnie (21 g/100 g), dojrzałe mango (14,8 g/100 g), winogrona (16,2 g/100 g).

  

https://blog.guiltfree.pl/

Warzywa dostarczają więcej błonnika pokarmowego oraz pewną ilość skrobi. W owocach (zwłaszcza jabłkach, agreście, porzeczkach, cytrusach) oraz w burakach ważnym składnikiem błonnika są pektyny.

44.2. Zawartość białka i tłuszczu

Warzywa i owoce cechuje niska gęstość odżywcza w odniesieniu do białka i tłuszczu:

• Białko – w warzywach rzadko przekracza 3%, a w owocach wynosi około 1,5%. Relatywnie więcej białka zawierają warzywa liściowe, kiełki, grzyby, wodorosty, warzywa kapustne i strączkowe.

• Tłuszcz – zawartość tłuszczu w obu grupach jest znikoma i zazwyczaj wynosi poniżej 1%.

Nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica) to bogate źródło białka (20-50%), węglowodanów (ponad 60%, w soi ok. 35%) i błonnika. Dostarczają także składników mineralnych (fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk) oraz witamin z grupy B, choć ich przyswajalność może być ograniczona przez błonnik i fityniany.

44.3. Witaminy w warzywach i owocach

Warzywa i owoce są kluczowym źródłem mikroelementów w codziennej diecie:

• beta-karoten (prowitamina A) – bogate w niego są marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, dynia, brzoskwinie, śliwki, sałata i koperek. Dynia dostarcza aż 148% RDA witaminy A na 100 g.

• Witamina C – do najbogatszych źródeł należą owoc dzikiej róży (250–800 mg/100 g), czarna porzeczka (150–300 mg/100 g), truskawki (46–90 mg/100 g), kiwi, grejpfrut, cytryna, pomarańcze, czerwona papryka, natka pietruszki, pasternak (103% RDA), kapusta, szpinak, kalafior i brokuły.

• Witaminy z grupy B i witamina K – warzywa dostarczają folianów, niacyny oraz witaminy K (szczególnie zielone warzywa liściowe, takie jak jarmuż, szpinak, sałata, brokuły, brukselka oraz liście gorczycy zapewniające 622% RDA witaminy K1). Owoce zawierają te witaminy w znacznie mniejszych ilościach.

44.4. Składniki mineralne

• Warzywa – są źródłem wapnia (warzywa kapustne), żelaza (szpinak, brukselka, jarmuż), potasu (pomidor, seler, ziemniaki fioletowe) oraz magnezu (groszek zielony, seler, brukselka).

• Owoce – owoce jagodowe dostarczają wapnia, żelaza i miedzi, natomiast brzoskwinie i morele są źródłem potasu.

44.5. Sezonowość, przetwórstwo i zalecenia spożycia

Ze względu na sezonowość świeżych produktów w okresie zimowo-wiosennym warto sięgać po mrożonki oraz soki warzywne i owocowe.

Właściwości przetworów:

• Owoce suszone – w wyniku odparowania wody koncentrują składniki odżywcze, jednak charakteryzują się znacznie wyższą zawartością cukrów prostych w 100g.

• Dżemy i przetwory w syropie – ich wartość odżywcza zależy od ilości dodanego cukru (dżemy wysokosłodzone mogą zawierać dwukrotnie więcej sacharozy niż niskosłodzone).

Zgodnie z zaleceniami profilaktyki chorób dietozależnych należy spożywać co najmniej 400 g warzyw nieskrobiowych i owoców dziennie, podzielonych na 5 porcji (gdzie 1 porcję stanowi np. średnie jabłko, pomidor, garść malin, szklanka świeżego soku czy porcja zupy).

44.6. Wartość odżywcza orzechów

Orzechy (np. migdały, włoskie, laskowe, brazylijskie, pistacjowe, arachidowe) stanowią odrębną grupę o wysokiej gęstości energetycznej:

• Tłuszcze – dominują jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Orzechy włoskie cechują się wyjątkowo wysoką zawartością PUFA (47,1 g/100 g), a laskowe – MUFA (45,6 g/100 g).

• Białko i błonnik – zawierają około 20% białka oraz znaczne ilości błonnika pokarmowego.

• Mikroelementy i sterole – dostarczają potasu, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza, witaminy E (najwięcej w orzechach laskowych) oraz steroli roślinnych wspierających układ krążenia.