32. Żelazo

32.1 Podstawowe informacje

Żelazo (Fe) jest kluczowym składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje głównie w postaci hemu w hemoglobinie i mioglobinie, które odpowiadają za transport oraz magazynowanie tlenu. Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntetyzować żelaza, dlatego jego odpowiednia podaż w diecie jest konieczna.

32.2 Główne funkcje w organizmie

Żelazo bierze udział w kluczowych procesach fizjologicznych:

• Transport tlenu: Hemoglobina zawarta w czerwonych krwinkach wykorzystuje żelazo do wiązania i transportu tlenu z płuc do wszystkich tkanek i narządów.

• Magazynowanie tlenu: Żelazo wchodzi w skład mioglobiny – białka mięśniowego, które magazynuje tlen niezbędny do pracy mięśni.

• Produkcja energii: Jest składnikiem enzymów uczestniczących w procesach metabolicznych, w tym w wytwarzaniu ATP – podstawowego nośnika energii komórkowej.

• Ochrona przed stresem oksydacyjnym: Wspiera działanie enzymów neutralizujących wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniami.

32.3 Skutki niedoboru

Niedobór żelaza należy do najczęstszych niedoborów żywieniowych na świecie i może prowadzić do anemii. Objawy obejmują:

• Ogólne i neurologiczne: Zmęczenie, osłabienie, duszność, zawroty głowy, bóle głowy oraz trudności z koncentracją.

• Zmiany skórne i błon śluzowych: Blada, sucha skóra, uczucie chłodu, popękane usta i kąciki ust oraz pieczenie języka.

• Włosy i paznokcie: Łamliwość i wypadanie włosów, a także łamliwe paznokcie z widocznymi bruzdami i zagłębieniami.

• Układ krążenia i odporność: Kołatanie serca oraz obniżona funkcja odpornościowa.

• Grupy ryzyka: Kobiety w ciąży i menstruujące, osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej oraz sportowcy (utrata żelaza wraz z potem).

32.4 Skutki nadmiaru

Nadmierne gromadzenie żelaza jest szczególnie niebezpieczne dla osób cierpiących na hemochromatozę (chorobę genetyczną). Skutki nadmiaru obejmują:

• Uszkodzenie narządów: Odkładanie się żelaza prowadzi do uszkodzenia wątroby, serca oraz trzustki.

• Choroby przewlekłe: Zwiększa ryzyko schorzeń układu krążenia oraz cukrzycy.

• Układ pokarmowy: Dolegliwości i problemy żołądkowo-jelitowe.

32.5 Suplementacja

Suplementację należy stosować wyłącznie po konsultacji z lekarzem i na podstawie badań laboratoryjnych (hemoglobina, ferrytyna, poziom żelaza w surowicy). Do najczęstszych form należą:

• Siarczan żelaza: Dobrze przyswajalna postać, lecz może wywoływać skutki uboczne, np. zaparcia.

• Gluconian żelaza: Łagodniejszy dla przewodu pokarmowego, ale charakteryzuje się niższą przyswajalnością.

• Chelaty żelaza: Wykazują wysoką biodostępność i są dobrze tolerowane przez organizm.

32.6 Główne źródła w diecie i wchłanianie

Żelazo w żywności występuje w dwóch formach:

• Hemowe: Wyższa przyswajalność (20–30%), występuje w produktach zwierzęcych.

• Niehemowe: Niższa przyswajalność (1–10%), obecne w produktach roślinnych.

Zawartość w 100 g wybranego produktu:

• Pestki dyni: 15 mg

• Ciecierzyca: 6,2 mg

• Płatki owsiane: 3,9 mg

• Małże: 3 mg

• Szpinak: 2,7 mg

• Wołowina: 2,6 mg

• Makaron pełnoziarnisty: 2,1 mg

• Orzechy włoskie: 2 mg

• Fasola: 1,8 mg

• Krewetki: 1,8 mg

• Drób / Makrela: 1,6 mg

• Tuńczyk / Jarmuż: 1,5 mg

• Wieprzowina: 0,9 mg

• Brokuł: 0,7 mg

Modyfikatory wchłaniania: Witamina C oraz kwasy organiczne (cytrynowy, jabłkowy, mlekowy z kiszonek) zwiększają przyswajalność żelaza niehemowego. Fityniany (otręby, strączki), polifenole/taniny (kawa, herbata), błonnik oraz duże ilości wapnia ograniczą jego wchłanianie.

32.7 Zalecane dzienne zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego:

• Dzieci: 7–10 mg

• Mężczyźni dorośli: 8–10 mg

• Kobiety (w wieku rozrodczym): 15–18 mg (ze względu na straty podczas menstruacji)

• Kobiety w ciąży: 27 mg (ze względu na potrzeby rozwijającego się płodu)