21. Witamina B3

21.1 Podstawowe informacje

Witamina B3, występująca także pod nazwą niacyna lub witamina PP, to kluczowa rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B. Termin ten obejmuje dwie powiązane ze sobą formy chemiczne: kwas nikotynowy oraz jego amid – nikotynamid (niacynamid). Organizm jest w stanie częściowo syntezować ją samodzielnie w wątrobie z aminokwasu egzogennego, jakim jest tryptofan.

21.2 Główne funkcje w organizmie

Niacyna jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych – stanowi kluczowy składnik koenzymów NAD i NADP, które biorą udział w ponad 200 reakcjach enzymatycznych odpowiedzialnych za produkcję energii z białek, tłuszczów i węglowodanów.

Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wpływając na równowagę psychiczną, pamięć i koncentrację oraz biorąc udział w syntezie neuroprzekaźników (np. serotoniny). Odpowiada za regulację gospodarki lipidowej – skutecznie obniża poziom "złego" cholesterolu (LDL) i trójglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom "dobrego" cholesterolu (HDL). Uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych oraz chroni komórki przed działaniem toksyn i czynników drażniących.

21.3 Ciekawostka - efekt "flushu" niacynowego

Przyjmowanie czystego kwasu nikotynowego (szczególnie w wyższych dawkach suplementacyjnych) wywołuje charakterystyczną reakcję zwaną rumiencem niacynowym (ang. niacin flush). Objawia się ona nagłym rozszerzeniem naczyń krwionośnych, powodując intensywne zaczerwienienie skóry, uczucie gorąca oraz delikatne mrowienie na twarzy, szyi i klatce piersiowej. Jest to niegroźny, krótkotrwały efekt fizjologiczny, niewystępujący w przypadku formy niacynamidu.

21.4 Skutki niedoboru

Ciężki i długotrwały niedobór witaminy B3 prowadzi do rozwoju groźnej choroby zwanej pelagrą (lub rumieniem lombardzkim). Objawia się ona charakterystyczną triadą objawów, znaną jako "3D": zapaleniem skóry (ang. dermatitis), biegunką (ang. diarrhea) oraz otępieniem/demencją (ang. dementia).

Lżejsze niedobory manifestsują się szorstkością i zaczerwienieniem skóry (szczególnie na obszarach wystawionych na działanie promieni słonecznych), stanami zapalnymi jamy ustnej i języka, problemami z układem pokarmowym (nudności, zaburzenia trawienia), a także objawami ze strony układu nerwowego – bezsennością, zmęczeniem, drażliwością, stanami lękowymi oraz zaburzeniami pamięci.

21.5 Skutki nadmiaru

Podobnie jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie, nadmiar niacyny z diety jest łatwo usuwany przez nerki. Jednak stosowanie bardzo wysokich dawek syntetycznych (suplementy lub leki) może wywołać reakcje toksyczne. Należą do nich intensywny rumień skóry, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, uwalnianie histaminy, hiperglikemia (wzrost poziomu glukozy we krwi), a przy długotrwałym nadużywaniu – uszkodzenie komórek wątroby (hepatotoksyczność).

21.6 Główne źródła w diecie

Witamina B3 występuje powszechnie zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Przykładowa zawartość w 100 g produktu:

• Drożdże piwne: 30–50 mg

• Wątroba drobiowa: 14 mg

• Pierś z kurczaka: 12–15 mg

• Orzechy ziemne: 12 mg

• Ryby (np. tuńczyk, łosoś): 8–11 mg

• Mięso wieprzowe: 5–8 mg

• Zboża pełnoziarniste (np. brązowy ryż): 4–6 mg

21.7 Zalecane dzienne zapotrzebowanie (RDA)

Zapotrzebowanie na witaminę B3 wyraża się w ekwiwalentach niacyny (NE) i zależy od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego:

• Dorosłe kobiety: 14 mg

• Dorośli mężczyźni: 16 mg

• Kobiety w ciąży: 18 mg

• Kobiety karmiące piersią: 17 mg