10. Tłuszcze w diecie człowieka

10.1 Ilość tłuszczu w diecie

Prawidłowo zbilansowana dieta wymaga odpowiedniej kontroli podaży tłuszczów, które są istotnym źródłem energii. Zgodnie z wytycznymi, całkowity udział tłuszczów nie powinien przekraczać 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, z czego nasycone kwasy tłuszczowe powinny wynosić maksymalnie 10%, a niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) od 5% do 10%. W Polsce obserwuje się jednak stały wzrost spożycia tłuszczów – obecnie stanowią one średnio 37% energii w diecie, przy jednoczesnym przesunięciu konsumpcji z masła na rzecz tłuszczów roślinnych i margaryn. Tłuszcze podzielić można na widoczne oraz ukryte w produktach takich jak mięso, nabiał czy wypieki.

• Zgodnie z zaleceniami, tłuszcze powinny dostarczać do 30% całkowitej energii pochodzącej z pożywienia.

• Nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny przekraczać 10% dostarczanej energii.

• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) powinny dostarczać od 5% do 10% energii w diecie.

• Udział energii z tłuszczów w Polsce wynosi średnio 37% i stale rośnie od 40 lat, przy czym zauważalny jest spadek spożycia masła na rzecz tłuszczów roślinnych i margaryn.

• Tłuszcze dzielą się na widoczne (stanowiące ok. połowę spożycia, np. masło, smalec, oleje) oraz niewidoczne, ukryte w mięsie, nabiale, wypiekach czy słodyczach.

10.2 Podział i źródła kwasów tłuszczowych

Struktura spożywanych kwasów tłuszczowych ma kluczowe znaczenie dla zdrowia metabolicznego. Kwasy nasycone dominuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy kwasy jednonienasycone i wielonienasycone znajdują się głównie w olejach roślinnych. Szczególnie istotne są kwasy z rodziny omega-3, obecne w tłustych rybach morskich i wybranych olejach. W codziennym jadłospisie niezmiernie ważny jest także odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który powinien wynosić 5:1.

• Kwasy nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło i smalec.

• Kwasy jednonienasycone są obecne między innymi w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym.

• Kwasy wielonienasycone występują przede wszystkim w olejach roślinnych, na przykład słonecznikowym i sojowym.

• Kwasy omega-3 można znaleźć w rybach (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk), owocach morza, orzechach oraz olejach: lnianym i rzepakowym niskoerukowym.

• W prawidłowej diecie stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 5:1.

10.3 Inne tłuszcze i zasady smażenia

Nowoczesne produkty tłuszczowe, takie jak margaryny, są wzbogacane w kluczowe witaminy A, D oraz E, a procesy technologiczne pozwoliły na znaczne ograniczenie szkodliwych izomerów trans. Przy obróbce termicznej istotny jest właściwy dobór tłuszczu, aby zapobiec powstawaniu szkodliwych związków utleniania. Do smażenia najlepiej nadają się oleje o wysokiej stabilności termicznej, natomiast oleje bogate w delikatne kwasy wielonienasycone powinny być stosowane wyłącznie na zimno.

• Margaryny są wzbogacane w witaminy A i D oraz witaminę E, która pełni rolę przeciwutleniacza.

• Poziom niekorzystnych izomerów trans w margarynach został obecnie zredukowany do 0,5-1%.

• Do smażenia najlepiej nadaje się olej rzepakowy ze względu na odporność na wysokie temperatury.

• Tłuszcze nasycone również dobrze sprawdzają się podczas smażenia, ponieważ trudniej się utleniają.

• Olej lniany nie nadaje się do obróbki wysokotemperaturowej, natomiast oleje kukurydziany, słonecznikowy i sojowy zaleca się dodawać do sałatek oraz gotowanych warzyw.

10.4 Cholesterol i sterole roślinne

Cholesterol jest związkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, uczestniczącym m.in. w budowie błon komórkowych i syntezie hormonów. Jego nadmiar w diecie jest jednak niekorzystny, stąd obowiązują rygorystyczne limity dziennego spożycia, szczególnie dla osób zagrożonych chorobami układu krążenia. Poziom cholesterolu w potrawach zależy nie tylko od surowca, ale i technologii kulinarnej – gotowanie znacząco ogranicza jego zawartość w porównaniu do smażenia. Pomocne w regulacji jego poziomu są sterole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym.

• Cholesterol jest składnikiem niezbędnym do budowy błon komórkowych oraz produkcji hormonów, kwasów tłuszczowych i witaminy D.

• Największe ilości cholesterolu występują w żółtkach jaj (powyżej 1000 mg/100 g), wątrobie i móżdżku.

• Potrawy gotowane zawierają mniej cholesterolu (30-50 mg/100 g) niż mięsa smażone lub panierowane (ponad 100 mg/100 g).

• Dzienna dawka cholesterolu nie powinna przekraczać 300 mg, a dla osób zagrożonych miażdżycą limit wynosi 200 mg.

• Sterole roślinne (fitosterole i stanole), naturalnie obecne w nasionach, zbożach czy olejach oraz dodawane do margaryn i jogurtów, mają zdolność obniżania poziomu "złego" cholesterolu LDL.